“十年寒窗苦读，一朝金榜题名。”在高考的最关键的这一天，部分考生会出现头疼、腹泻、中暑、患上肠胃疾病等不适症状，这个时候该如何注意科学搭配才能保证安全健康的顺利考试呢？

一．三餐要合理

“早餐要吃好，主食不能缺。干稀要搭配，主副食兼顾。”

湖南省健康管理学会体重管理委员会常务副主委，高级营养师蔡华介绍：“馒头加豆浆、面包加牛奶、面条加鸡蛋等都是很好的搭配。考生可以适量吃些鱼类等补脑食物。由于高考时上厕所不方便，考生可以考虑多食用些耐饿且水分不多的食物，可以食用含钾量高的香蕉或者桃子等。”

“午餐要吃饱，荤素要搭配。必须有主食，菜肉不能少。”

“建议考生主食（米饭、馒头、面条）要补充充足，可达到150克（3两）以上，肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可）可以达到100克（2两）左右，蔬菜250克（半斤）左右，水果适量。”蔡华介绍，“针对眼睛疲劳，可补充富含维生素A的食物如动物肝脏、瘦肉、牛奶、蛋黄等；胡萝卜、西红柿、菠菜、西兰花、韭菜等深颜色的蔬菜含有β-胡萝卜素，也可以转化成维生素A缓解疲劳。很多考生在外就餐，一定要注意选择卫生好的饭店，清淡饮食避免增加胃肠负担。”

“晚餐易消化，主食选粗粮。副食鱼虾类，蔬菜不能少。”

蔡华建议考生晚餐可以选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等），烹调方法宜清淡少油。饭后（如果体型偏胖的话就改为饭前）吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。

二．零食宜适量

“很多家长高考期间满足孩子所有喜好，适当吃零食可以增加营养，也可以改善大脑的工作状态，但一定要注意选对品种和选对时间。”蔡华提醒，“上午10点左右可以吃点能量较高的零食，如巧克力、酸奶（或牛奶）、坚果、面包、饼干等；晚上学习睡得较晚时，可以吃一些能量较低的零食，如水果、海苔等。一般来说，高糖、高盐、高脂肪类，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等不宜作为零食选用。”

三、避免食用导致记忆力下降及思维迟钝的食物。

“食物中毒或急性胃肠炎将会对考试造成不利影响，一定要避免。”蔡华强调，“首先要放松对待，坚持正常的饮食，避免辛辣油腻刺激性食物。易过敏的考生，高考菜单中最好不要有扁豆、蘑菇等食品，麻婆豆腐、鸡蛋灌饼、鱼丸、鸡丸等尽量避开，家长准备饭菜时，尽量不用超市的半成品。其次，爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等含铅食品，油条、粉丝、凉粉、油饼等含铝食品，都可能是脑细胞的杀手，可能会影响脑细胞的功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。考生要少食用油腻、甜食及刺激性食物，可以适当吃点洋葱和大蒜等含有抗炎化合物的蔬菜。此外，有些蔬菜和水果亦可抵抗过敏症，其中椰菜和柑橘功效特别显著。”

四．切忌过度补

“想着孩子辛苦，山珍海味统统补上，这是不可取的。过多的蛋白质脂肪类食物，考生的肠胃并不一定习惯，反而容易导致腹泻、腹痛、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而可能会造成肠胃疲劳，另外过高的蛋白质类食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，可能会导致大脑迟钝，思维不敏捷，得不偿失。”蔡华总结，“考前不宜大改食谱，以免食物变化大导致肠胃不适应。”

                                                 （文/周蓉荣 陈金辉）